Basis Treningsprogram

Vi legger ut et basisprogram for dere som ønsker å bruke litt tid på styrketrening og skadeforebyggende.

Viktig at øvelsene utføres med riktig teknikk slik at dere ikke risikerer å skade dere. Antall repetisjoner og serier er bare et eksempel. Dere må selv finne ut hvor dere ligger an og ta det derfra. Husk å øke etterhvert som dere får fremgang.

Rekkefølgen på øvelsene bestemmer dere selv, men husk å bruke 5-10 min på å varme opp først. Da kan hoppetau være greit til oppvarming også.


Dag 1

Øvelse 1: Sitte på Swissball/stor gymball
Hvordan: På baken og på kne (og på beina etter hvert)
Hvorfor: Trene stabiliserings/kjernemuskulaturen
Hvor lenge: 10 min minimum

Øvelse 2: Hoppetau
Hvordan: Ulike varianter som utfordrer deg
Hvorfor: Smidighet + kondisjon
Hvor lenge: 10x30 sekunder (maks innsats)

Øvelse 3: Armhevinger
Hvordan: Brystkassen skal berøre underlaget i nedre stilling og strake armer i øvre stilling. Varianter: vanlig/beina høyere enn overkroppen/overkroppen høyere enn beina (f.eks bruk sengen eller en stol)
Hvorfor: Styrke brystmuskulatur + stabiliseringsmuskulatur i armene
Hvor mye: 5x10 vanlige og opphevet (30 sek pause)

Øvelse 4: Opp og ned planke (dynamisk planke)
Hvordan: Ligge på magen og gå opp på albuene og ned igjen.
Hvorfor: Styrker stabiliseringsmuskulatur i hele kroppen
Hvor lenge: 4x30 sek (15sek pause)

Øvelse 5: Padling
Hvordan: Ligger på magen med bryst og bein over bakken, mens en padler med beina og armene samtidig.
Hvorfor: Styrke mage- og ryggmuskulatur
Hvor lenge: 5 x 30 sek (20sek pause)


Dag 2

Øvelse 1: Sitte på Swissball/stor gymball
Hvordan: På baken og på kne (og på beina - med støtte)
Hvorfor: Trene stabiliserings/kjernemuskulaturen
Hvor lenge: 10 min minimum

Øvelse 2: Hoppetau
Hvordan: Ulike varianter som utfordrer deg
Hvorfor: Smidighet + kondisjon
Hvor lenge: 3x2min sekunder (80% innsats)

Øvelse 3: Planken
Hvordan: Støtt deg på underarmen og hold kroppen strak (kan gjøres med strake armer også!)
Hvorfor: Styrker stabiliseringsmuskulatur
Hvor lenge: 3x1 (øk etter hvert som du blir sterkere) (30 sek pause)

Øvelse 4: Sidehev
Hvordan: Sidelengs planke (kan gjøres med strake armer også!)
Hvorfor: Styrke de skrå magemusklene
Hvor lenge: 3x30 sek begge sider

Øvelser 5: Smale armhevinger
Hvordan: Plasser hendene med 20 cm mellomrom og gjør armhevinger (husk å stramme magen slik at korsryggen holdes oppe!)
Hvorfor: Styrke triceps + stabiliseringsmuskulatur i armene
Hvor mye: 3x2 (30 sek pause)

Øvelse 6: Rygghev
Hvordan: Ligg på mage og hev overkropp og beina slik at bare magepartiet er i kontakt med underlaget
Hvorfor: Styrke ryggmuskulaturen
Hvor mye: 3x15 + 2 sek holding per repetisjon

Øvelse 7: Balanse
Hvordan: Stå på ett bein og gå så langt ned som du kan og rolig opp igien. Strak rygg, bøy kun i kneleddet! Ikke lengre ned enn at du klarer å holde kneet rett over tærne!
Hvorfor: Styrke kne og ankelledd
Hvor mye: 5x5 på hvert bein

Øvelse 8: Spiderman!
Hvordan: Stå i armhevingsstilling med bein og armer helt inntil hverandre. Gå deretter så langt utover som du kan med både bein og armer uten å være nedi bakken og gå deretter tilbake til startstilling
Hvorfor: Styrke stabiliseringsmuskulatur i hele kroppen
Hvor mye: 5x5

http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/basistrening/page127

Der finner du alt du måtte trenge av øvelser for basistrening (og mye annet) med videoer og hele pakken.

Viktig: Etter hvert som du føler at du får fremgang må du øke antall repetisjoner, serier og tiden du bruker på hver enkelt øvelse i tillegg til å redusere pausetiden. Bruker du 20-30 min på dette et par ganger i uken vil du merke stor fremgang iløpet av kort tid. I tillegg til å bli sterkere reduseres sjansene for skade betraktelig.

Håper dette er til inspirasjon for videre trening, men husk at viktigst av alt er trening med BALL!!!